Met zijn vieren gaan we de Venloop doen. Tien kilometer in – what’s in a name – het Limburgse Venlo. Met mijn heupblessure ging het half december weer langzaam de goede kant op, dus die 10 kilometer eind maart lijken op dat moment een haalbaar plan. Daarom start ik een trainingsprogramma op maat met Garmin Coach.

Garmin Coach

Zo’n vier jaar prijkt er een fraaie Garmin Forerunner 645 om mijn pols. Met de feature Garmin Coach, die geloof ik alle sportwatches van Garmin wel hebben, kun je een plan maken om (verantwoord) te trainen naar een einddoel. Je hebt daarbij de keuze uit drie coaches: ik besluit om met Jeff Galloway in zee te gaan.

Coach Jeff

Jeff Galloway is een bekend Amerikaans topatleet, een lange afstandsloper met verschillende marathons achter zijn naam. Hij ontwikkelde de Run-Walk-Run loopmethode, waarbij hij zich richt op het voorkomen van blessures tijdens trainingen. Kijk, dat moeten we hebben!

Zo gezegd start ik december vorig jaar opnieuw met hardlopen, het schema begint met een korte Benchmark Run van slechts 5 minuten. En dat is best een beetje spannend. Natuurlijk ik heb tussen juli en december een aantal keer stug geprobeerd om tóch te gaan rennen. Maar iedere keer met een pijnlijke heup als eindresultaat. De Benchmark Run blijft (gelukkig!) pijnvrij en de weken erna worden de sessies met Coach Jeff langzaam aan langer.

Workoutoefeningen

Mijn trainingsplan met Coach Jeff bestaat uit drie trainingen per week: op dinsdag en op donderdag doen we Workoutoefeningen en op zondag breiden we de afstand steeds verder uit. Die doordeweekse oefeningen, die stellen eigenlijk weinig voor. Juist daardoor zijn ze dan ook geen belasting voor mijn heup. Tegen het einde van het schema bestaan ze uit 4x 30 seconden een cadans-oefening (+ 4x 30 seconden herstel) en daarna 4x 30 seconden een zogenoemde Acceleration-Glider, waarbij je leert om vanuit wandeltempo geleidelijk over te gaan in hardlopen, in sprinten, terug naar hardlopen om uiteindelijk weer te wandelen. Dat, plus 10 minuten Warm-up en 10 minuten Cooldown, maakt dat deze trainingen maximaal 26 minuten duren. Perfect om de (werk)dag mee te beginnen!

Run-Walk-Run

Op zondag doen we een Run-Walk-Run waarbij je zelf de voor jou beste strategie kiest. Voor mij is dat 3 minuten rennen, 30 seconden wandelen, 3 minuten rennen, et cetera. Helaas geeft mijn horloge geen melding wanneer ik moet overgaan van rennen naar wandelen en andersom, en dat is in het begin knap irritant.

Magic Half Mile

De ene zondag maken we de afstand steeds een beetje langer met een Run-Walk-Run, de andere zondag is de Run-Walk-Run iets korter en plakt Coach Jeff er een Magic Half Mile achter. Tijdens de Magic Half Mile loop je een halve mijl (0,8 kilometer) op (bijna) maximale inspanning. Daarmee bewaak je je voortgang. In mijn eerste trainingsweken merk ik dat de pijn in mijn heup na de sessies met een Magic Half Mile nog opspeelt. Maar gelukkig lang niet zo heftig als die ooit geweest is. Hoe verder het schema vordert, hoe meer de pijn afneemt. Ik merk dat ik steeds meer aan kan en dat geeft me weer vertrouwen in mijn lijfje 💪🏼

Opnieuw verplaatst

Wanneer ik na een aantal weken nét lekker in mijn trainingen zit, komt het bericht van de organisatie van de Venloop dat het evenement verplaatst wordt. Opnieuw. Want eigenlijk zou ik deze run al in maart 2020 doen. Toen gooide corona roet in het eten en werd ‘ie verplaatst naar maart 2021, daarna naar september ’21, naar maart ’22 en nu dus weer naar mei ’22. Ik besluit me maar gewoon aan mijn plan te houden en op 27 maart dan maar mijn eigen 10 kilometer race te doen.

Final 10K

Mijn langste Run-Walk-Run (van 11,26 kilometer) loop ik op zondag 20 maart. Helemaal pijnloos! Een week later staat de Final 10K op het programma: voor het eerst sinds juli 2021 ga ik weer 10 kilometer aan één stuk doen. Toch wel een beetje spannend of ook dát goed gaat met mijn heup. Daarom houd ik een rustig tempo aan, ik doe er in totaal 57 minuten en 43 seconden over, mijn heup houdt zich (ook de dagen erna) koest.

Naar de finish

Op dagen wanneer ik veel (en lang) sta, veel loop of bijvoorbeeld gebukt in mijn tuintje werk, wil die vervelende pijn in mijn heup nog wel eens de kop opsteken. Gelukkig zijn er de laatste weken meer goede dan slechte dagen en daardoor komt mijn vertrouwen meer en meer terug. Direct na mijn Final 10K ben ik dan ook een nieuw trainingsprogramma gestart: met Coach Jeff en zijn Run-Walk-Run methode werk ik nu naar een Halve Marathon. De laatste run van mijn nieuwe schema staat gepland op 10 juli. Maar eerst (met zijn vieren!) naar de finish in Venlo op 18 mei!